Fitness pravila

Sve je više onih koji posećuju dvorane za vežbanje kako bi ostali u formi, učvrstili mišiće i telo ili se oslobodili stresa nakon napornog dana. Bez obzira na razlog i motive vežbanja, važno je ne činiti greške koje bi se ozbiljno mogle odraziti na zdravlje.

Odeća za vežbanje mora vam dopuštati da se lako krećete, ne sme vas stezati i mora biti prozračna (pamuk) da se omogući isparavanje znoja.

Grudnjak
Žene bi trebale nositi poseban grudnjak za sport koji će spriječiti sitne ozlede dojki, npr. tokom aerobične aktivnosti poput vežbanja na steperu ili aerobiku.

Peškir
Gotovo u svim dvoranama obavezna je upotreba peškira koji se prostire pre sedanja na pod ili podlogu za vežbanje. Time se sprečavaju gljivične infekcije.

Papuče
Ne zaboravite papuče koje ćete nositi u svlačionici ili pod tušem nakon aktivnosti. Štite od gljivičnih infekcija, lako mogućih u vlažnim, toplim prostorima. To ne znači da je dvorana prljava i da se ne vodi računa o higijeni, no ako neko od vežbača ima gljivičnu bolest, a druga se osoba nasloni golom i vlažnom kožom na isto mesto, vrlo je malo potrebno da se infekcija prenese.

Obuća
Postoje razne vrste patika, koje se razlikuju prema sportskoj aktivnosti kojom se bavite. Ako je reč o aerobiku (step i druge aerobik vežbe), zadnji deo patika mora biti pojačan u odnosu na prednji, da se amortzuju udari koje trpi kičma usled kontinualnog skakanja i ne uzrokuju male ozlede koje bi s vremenom mogle izazvati zdravstvene probleme. Obuća sasvim ravnog djona više odgavara sportovima poput squasha. Obavezno je dolaziti u jednoj obući, a zatim promeniti u obuću za vežbanje. patike trebaju biti čiste kako se u dvoranu za vežbanje ne bi unosili mikroorganizmi.

Instruktori u sportskom centru

Njemu/njoj ćete kod upisa objasniti:

 - kakav je vaš način života (da li se dosta krećete ili sedite)

- što želite postići vežbama u teretani (učvrstiti mišiće, smršati, povećati mišićnu masu)

- kakve vežbe zbog zdravstvenih ograničenja ne smete izvoditi.

- Instruktor će vam, ukoliko želite svoj program vežbanja, predložiti program koji je vama prilagođen. Prvo će vam više puta pokazati svaku vežbu i paziti da je pravilno izvedete.  Nakon mesec ili dva treba zatražiti od instruktora da prilagodi vežbe, jer primera radi želite pojačati intenzitet vežbanja za određene grupe mišića ili smanjiti broj napornih vežbi.

Kako biste sačuvali zdravlje, a posebno da se zaštitite od ozleda mišića, kičme i zglobova, nemojte vežbati na svoju ruku. Mogli biste odabrati pogrešne vežbe ili ih krivo izvoditi i povrediti se.

Disanje
Disanje tokom vežbanja posebno je važno. Često nastojimo disati samo kroz nos i ne uzimati vazduh tokom vežbanja misleći da ćemo tako duže izdržati napor. Na taj način celi organizam, uključujući mišiće, zapravo ne dobija potreban kiseonik. To stvara teškoće, posebno kada je reč o mišićima. Pravilno disanje tokom vežbanja:

- Udahnite u trenutku kada je napor najmanji.

- Izdahnite u trenutku najvećeg napora.  Uz ovaj način disanja mišići će biti optimalno snabdeveni kiseonikom, tako da ćete izvoditi vežbe  uz najmanji napor.

Zagrejavanje
Nikada ne smete započeti bez pravilnog zagrejavanja. Mišić je hladan i da bi pravilno reagovao mora se pripremiti i postepeno povećavati intenzitet napora. Pripremljeni mišić je elastičan i lako će podneti napor. Naprotiv, nepripremljen mišić može se ozlediti, a upravo su istegnuća i napuknuća mišića česta u dvoranama za fitness.

Pijte vodu

Piti, piti, piti... Nikada ne smete zaboraviti poneti bocu s vodom ili nekom drugom tečnošću, koja sadrži minerale koje telo gube znojenjem (posebno kod aerobičnih vežbi). Tokom vežbanja trebalo bi popiti litar do litar i po vode.
Voda treba biti prirodna, ne gazirana. Ako pijete posebne "fitness" napitke, odlučite se za one koji sadrže vitamin C. On je antioksidant, što znači da ispravlja štetu koju ćelijama nanose slobodni radikali.

Koncentracija
Dok vežbate, potrebna vam je koncentracija. Istina, nije to drugi posao već razonoda, no koncentrisanost na vežbu je važna kako bi se osluškivalo vlastito telo i pazilo kako radi. Budete li pričali i gledali uokolo, skrenut ćete pažnju s vežbe pa ćete je, makar u detaljima, izvoditi pogrešno. Tako možete uzrokovati ozledu zglobova, kičme ili mišića. Posebno je važna koncentracija kod vežbi s tegovima, jer tada su ozlede česte. Ako niste koncentrsani, nećete primetiti neke teškoće koje mogu izgledati sitne, ali su znak kojim vas telo upozorava da je bolje zaustaviti se. Zato je potrebno pažljivo slušati instruktora.

Ne preopterećujte mišiće

Ako redovno idete u teretanu i intenzivno vežbate, bolje je ne koristiti još i elektrostimulator. On stvara osećaj poput vežbe, pa rizikujete da nepotrebno preopteretite mišiće. To ne znači da elektrostimulatori nisu korisni sportistima. Korisni su u razdobljima oporavka mišića nakon hirurške intervencije ili da se smanje masne naslage, no nisu vam potrebni, a mogu čak biti i štetni ako redovno vežbate u fitness centru.

Vežbati na pun ili na prazan želudac?

Poznato je da ne treba vežbati neposredno nakon jela, ali je važno i da želudac ne bude prazan. Ako ste upravo pojeli obrok, u toku je prva faza varenja i teško je koncentrisati se na druge aktivnosti. Stoga osećamo da se telo nepotpuno predaje vežbama. Ako je, naprotiv, želudac prazan, manjka nam potrebna energija za vežbanje i osećamo slabost. -Mali voćni obrok. Najbolje je pojesti nešto voća ako vežbate u vreme ručka ili kasno popodne, a ručak ili večeru pojesti nakon vežbanja. Na taj način telo neće biti opterećeno varenjem hrane, ali ni bez energije. Banana ili breskva dovoljno su hranjive i obezbedjuju dovoljno neophodne energije. Ako nakon vežbanja osetite pad energije i potrebu za "injekcijom snage" možete popiti vitaminski napitak ili pojesti bananu.

Ne vežbati kad vas nešto boli

Ako dođe do pucanja, istegnuća ili upale mišića, ne smete forsirati - mišić tada ima samo potrebu za odmorom. No, možete otići u dvoranu i raditi isključivo na mišićima koji nisu ozleđeni, na primer vežbati samo noge ako vam je upaljen neki od mišića ruke.  S vremenom, postepeno i uz doktorski savet, možete ponovno početi vežbati mišić koji je bio upaljen, no treba početi s ciljanim vežbama koje će ga rehabilitovati i pokrenuti kako biste došli do stepena vežbanja na kojem ste bili pre ozlede.

Ne robujte vagi

Ako se posvetite sportskoj aktivnosti kako biste održavali težinu ili smršali, važno je ne opterećivati se kilogramom više ili manje koji će pokazati vaga. Pravu sliku vašeg tela ne daje samo vaga, već i ogledalo. Ako ste čvršći i u formi, vrlo važno ako se kazaljka na vagi pomakne malo naprijed! Važno je znati da je mišićno tkivo teže od masnog tkiva pa se dobitak na mišićnoj masi uz gubitak masnih naslaga ne mora iskazati i na vagi, kao manji broj kilograma.

Ne odbaciti masnoće u potpunosti

Nikada nemojte iz ishrane sasvim izbaciti masnoće. Kao u svemu drugome, i u tome je važno naći pravu meru, uspostaviti ravnotežu.  Masna masa je energetska zaliha za kojom organizam poseže kada ima potrebu. To ne znači da hranu treba obilno začiniti uljem, a pogotovo ne mašću i maslacem, već to treba činiti s merom. Uravnotežena ishrana sadrži ugljenohidrate, belančevine i masti u odnosu 40:30:30. Masnoću, po mogućnosti biljnog porekla i onu iz ribe, treba dakle unositi u pravilnom odnosu kako bi se telu osigurale zalihe energije i omogućila apsorpcija važnih vitamina. Isto važi za ugljenohidrate, iz kojih telo dobiva energiju za neposrednu potrošnju i belančevine koje se ključne za pravilan razvoj mišićnog tkiva. Kada je reč o hlebu, testenini i pirinču, bolje je konzumirati ih za ručak. Do uveče, kada je proces varenja usporeniji, bolje je jesti meso, ribu, jaja i sireve. U svakom slučaju, treba jesti raznovrsne, dobro uravnotežene obroke kako bi telo ostalo u formi.

Istezanje? Uvijek!

Istezanje mišića (stretching) treba izvoditi:

 -  kod zagrevanja

-  tokom vežbanja, da se postigne dobra elastičnost mišića

-  na kraju vežbe, radi opuštanja.

Stretching je važan da se postigne dobra mišićna pokretljivost. Normalno je da se tokom rada s tegovima mišićno tkivo zgrči, a zahvaljujući stretchingu mišić ostaje istegnut i dobro snabdeven kiseonikom. Time se sprečavaju ozlede.

Greške pri vežbanju s tegovima

Greške koje se najčešće prave u dvorani s tegovima odnose se na tzv. ponavljanja. Vežbu s određenim tegom obično se preporučuje izvesti u tri serije od 10 do 15 ponavljanja. Između dve serije treba se par minuta odmoriti da mišići dobiju kiseonik, opuste i rastegnu nakon napora.

Kod svakodnevnog vežbanja s tegovima:

-  Pazite da svaki put ne opterećujete iste grupe mišića. Preporučljivo je da prođu 24 sata između dva intenzivna vežbanja iste grupe mišića, da se poštede zglobovi koji su tokom vežbe podvrgnuti velikom naporu .

- Izmenjujte intenzivne s aerobičnim vežbama (plivanje, aerobik, trčanje, hodanje) koje su dobre za srce i olakšati vam vežbanje u teretani, i povećati potrošnju kalorija.

-  Pazite na težinu. Težina uvek mora biti usklađena sa formom osobe koja vežba. Trebate "osetiti" mišić koji radi (u protivnom uzmite malo teži teg, inače vežba nije korisna), ali ne smete preintenzivno vežbati jer rizikujete ozledu. Nakon 2-3 meseca vežbanja postupno se povećava težina, ali uvek pod strogom kontrolom instruktora.