Iz dana u dan slušamo o novim dijetama za mršavljenje. U moru informacija, ekspres dijeta, proizvoda za mršavljenje i saveta dobronamernih kolega, pregršt je oprečnih informacija, tako da je katkada vrlo teško razlučiti što treba uraditi i postići toliko željenu idealnu telesnu masu. Zima je na pragu, period slava, dočeka, mnoge će zanimati kako se rešiti suvišnih kilograma, ili sačuvati vitku liniju.

Pre samog početka dijete potrebno je odrediti ciljnu masu iz indeksa telesne mase (ITM), koji se za optimalnu masu kreće od 18,5 do 25. Ciljnu masu izračunajte tako da vrednost ITM pomnožite sa kvadratom visine (u metrima). Primer: ukoliko imate 75 kg, a visoki ste 1,65m, ciljna masa će iznositi:

ciljna masa = 25 x (1,65)2= 25 x 2,72 = 68,8 kg

Dakle, za početak je potrebno smršati 6 kg. Obavezno izmerite težinu, kao i obim struka koji će Vam poslužiti u proceni napredovanja redukcijske dijete.

Plan redukcijske dijete

Kalorije
Potreba za energijom kreće se od 1900 kcal za žene, odnosno 2600 kcal za muškarce, s time da realna potreba za svaku osobu zavisi  od pola, trenutne mase i fizičke aktivnosti. Redukcijska dijeta će sadržavati od 1400-2100 kcal, u zavisnosti od navedenih parametara, željenoj ciljnoj masi i drugim ličnim uslovima.

Broj obroka
Plan ishrane treba se sastojati od 3 veća i 2 manja obroka, koji se ne preskaču, a usklađeni su sa dnevnim aktivnostima i konzumiraju se u odredjeno vreme. Optimalno vreme između obroka iznosi 3-4 sata, tako da su svi dnevni obroci ravnomerno raspoređeni u toku dana. Doručak je najvažniji obrok nakon noćnog posta, i on je ključni faktor u kontroli telesne mase.

Izbor hrane
Redukcijska dijeta sadrži hranu sa manje masnim varijantama iz gotovo svih namirnica - voće, povrće, žitarice i proizvodi, meso i proizvodi kao i  mleko i proizvodi. Količine pojedine hrane nisu neograničene, već su tačno određene. Masnoće, koje sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljenohidrate, su smanjene. Treba izbegavati namirnice sa visokim udelom masti (ulja, maslac, margarin, majonez, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udeo masnoća visok (pržena hrana). Hrana primerena redukcijskoj dijeti priprema se kuvanjem, kuvanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Udeo od 30% masnoća pokazuje najbolje rezultate u tretmanu mršavljenja, što bi za redukcijsku dijetu značilo 450 do 600 kcal raznih masnoća (ekvivalent 4-6 kašičica maslinovog ulja).

Kako su i skrivene masnoće (sir, riba, jaja i meso) uračunate u gore navedenih 400-600 kcal, znači da je dodana masnoća u pripremi obroka minimalna - 1 kašičica ulja kod pripreme mesa i povrća po svakom većem obroku. Treba izabrati jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, ulje lanenih semenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) i iste masnoće iz hrane. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina.

Potrebno je povećati unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 voćke (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća. Npr. dnevno konzumiranje 2 pomorandže, 1 jabuke, 100 g šargrarepe, i dve veće činije zelene salate daće samo 330 kcal.

Ukupni unos ugljenohidrata treba se kretati oko 55% - tu se ubrajaju žitarice i proizvodi, mahunarke, voće i povrće.

Veličina obroka
Sam izbor nemasnih namirnica i priprema obroka sa upotrebom minimalno dodate masnoće smanjiće energetsku vriednost obroka. Tipičan ručak sadržaće 90g pečenih pilećih prsa, 100g dinstanog kelja, i jednu malu jabuku ukupne kalorijske vrednosti 350 kcal, sa unosom proteina od 21g, i ukupnim masnoćama od 22 g (ukupno 2 kašičice ulja za pripremu mesa i povrća).

Serviranje mesa treba imati od 75-100g, i oko 120 g ribe. Važno je uvek odabrati mršavo meso peradi, junetine, teletine, i skinuti svu vidljivu masnoću. Ove namirnice, kao i mleko i mlečni proizvodi, jaja i mahunarke važne su po sadržaju belančevina, čiji unos kod žena ne sme biti ispod 46g, odnosno 56g za muškarce. Unos navedene količine proteina vrlo je bitan u redukcijskoj dijeti jer štiti od razgradnje mišićne mase. Serviranje voća predstavlja jedna voćka srednje veličine. Serviranje drugih ugljenohidrata predstavlja 20 g hleba, brašna, pirinča, kukuruznih pahuljica, zobenih pahuljica.

Unos tečnosti
Odrasle osobe trebaju unositi 1,5l tečnosti dnevno, a ukoliko su fizički aktivni onda i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodatnih šećera, sveže isceđeni voćni sokovi razređeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udeo dodatnih šećera i fosforne kiseline.

Telesna aktivnost
Nezaobilazni je dio svake redukcijske dijete. Ne samo da pomaže dobrom raspoloženju, nego se telesnom aktivnošću povećava aktivno tkivo - mišić.

Dok se u masnim ćelijama skladišti energija, ona se troši u aktivnom mišiću. Svako povećanje mišićne mase pogoduje povišenju vrednosti bazalnog metabolizma i većem trošenju masnoća iz zaliha. Tridesetak minuta svakodnevne telesne aktivnosti osim što će povoljno delovati na smanjenje mase, smanjuje masnoće u krvi, i rizik od oboljenja srca, dijabetesa, hipertenzije i raka debelog crijeva.

Započnite danas
Već danas možete načiniti prvi korak u smanjenju suvišne telesne mase - povećajte udeo voća i povrća u ishrani, smanjite unos masnoća, smanjite veličinu serviranja proteinskih namirnica, i postanite telesno aktivni!

Primjer dnevnog jelovnika za redukcijsku dijetu

Nakon budjenja
Kafa s mlekom 1%mm, 1 šolja; Integralni hleb, 1 kriška 20g; Marmelada 1 kašičica

Doručak
Jogurt acidofil, 1 pakovanje; Jabuka, 1 manja

Ručak
Bistra supa, 1 tanjir; Kuvano meso iz supe, 100g; Blitva*, 400g, sa krompirom, 50g; Integralni hleb, 1 kriška; Sezonsko voće, 1 komad

Međuobrok/Užina
Voće, 1 komad